隨著我國老齡化進程加快，老年人健康問題備受關注。國家衛健委在《健康中國行動（2019-2030 年）》中明確提出推進“體重管理年”，旨在通過科學干預，降低慢性病風險，提升全民健康水平。數據顯示，我國 60 歲以上人群超重率達 38.3%，肥胖率 13.2%，而體重異常與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、關節炎等密切相關。因此，老年人管理體重不僅是個人健康需求，更是國家健康戰略的重要組成部分。

老年人如何判斷體重是否處于健康范圍？

別被“老來瘦”誤導

       （1）身體質量指數（BMI ）是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

       計算公式為：BMI = 體重（千克）÷身高（米）2

　　老年人BMI值不必苛求年輕標準

　　65歲以上老年人：BMI 20~26.9kg/m2為理想范圍

　　80歲以上老年人：BMI 22~26.9kg/m2更安全     

　　（2）腰圍是衡量腹部脂肪堆積程度的重要指標，能反映中心性肥胖情況：男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，提示內臟脂肪超標，同時患糖尿病、心腦血管疾病風險激增。

老年人需警惕肌少癥性肥胖

       肌少癥性肥胖是肌少癥和肥胖同時存在的，其典型特征是肌肉量的減少和脂肪量的增加，同時伴隨著肌肉力量和體能的降低。這一現象在老年人群中尤為常見，各項研究顯示，老年人群中肌少性肥胖的平均患病率在5%～10%之間。

老年人體重管理的特殊性

　　老年人身體各器官功能逐漸衰退，如消化吸收功能下降、基礎代謝率降低等，這使得他們更容易出現體重問題。體重過高或過低都可能對身體造成不良影響，如肥胖可能加重關節負擔，增加心腦血管疾病等慢性疾病的風險；體重過低則可能導致骨質疏松、營養不良、免疫力下降，增加感染等疾病的發生幾率。因此，老年人的體重管理需要綜合考慮減重、增肌和強骨三個方面。

老年人體重管理措施

       科學飲食　

       （1）營養均衡

       優質蛋白質：魚、禽、蛋、奶、豆類等，每日攝入量：1.0-1.2克/kg，抗組訓練每日攝入量：1.2-1.5克/kg

       預防骨質疏松：每日鈣攝入1000-1200mg（牛奶、深綠葉菜、豆制品），每日維生素D攝入800-1000IU，必要時可補充維生素D制劑

       維生素、礦物質和膳食纖維：增加蔬菜、水果攝入

       （2）控制熱量攝入，建議老年人每日熱量攝入比年輕人減少10%-20%

       減少精制糖與高脂食物：避免甜點、油炸食品、加工肉類（香腸、臘肉）

       少食多餐：每日5-6餐，避免暴飲暴食，穩定血糖

　　低鹽飲食：每日鹽攝入<5克，預防高血壓加重

       合理運動  老年人減重和增肌的重要手段　

　　有氧運動：如快走、健身操、騎自行車等，有助于提高心肺功能和燃燒脂肪。建議每周進行150分鐘中等強度的有氧運動。

　　抗阻訓練：如靠墻靜蹲、彈力帶訓練等，有助于增加肌肉質量和力量。建議每周2-3次，每次20-30分鐘。

　　平衡訓練：如單腳站立、腳跟腳尖行走等，有助于提高平衡能力和預防跌倒。

       減重藥物合理應用　

　　當生活方式干預效果不佳時，權衡獲益風險比后，進行藥物減重。目前獲得國家藥品監督管理局批準用于減重的藥物有：奧利司他、利拉魯肽、貝那魯肽、司美格魯肽。但應在醫生指導下進行，同時需注意胃腸道副作用和低血糖風險。

　　老年朋友請記住：健康的體重，是送給自己最好的 “長壽禮物”。